怀孕期间要吃的20种健康食品

  了解[db:标签TAG][db:标签]期间最好吃的食物可以帮助母亲保持均衡的饮食,并找到健康的替代品来解决怀孕的渴望。

  孕妇可能会对她们从许多来源收到的食物建议感到不知所措。因此,请遵循您的医疗保健提供者的建议并适合您。此外,包括各种营养食品,以满足怀孕期间不断增加的能量和营养需求。

  请继续阅读以了解怀孕期间要吃的食物,以确保婴儿发育良好。

  20 种健康怀孕的最佳食物

  以下是您可以添加到怀孕饮食中的 20 种食物,以保持健康并确保宝宝的成长。

  1、乳制品

  它们是钙、维生素 D、蛋白质、磷和其他必需维生素和矿物质的极好来源。所有这些营养素在婴儿的成长和出生体重中发挥着重要作用(3)。

  服用量:每天 2 至 3 份

  食用方法:一杯牛奶;一碗麦片加牛奶;一碗酸奶;汤和砂锅菜配奶酪丝。

  2. 豆类

  豆类、豌豆、花生、扁豆和大豆是营养强国。它们含有蛋白质、铁、叶酸、钾、镁和必需脂肪酸,有助于预防心脏病、糖尿病和超重(4)。

  服用量:每周 5 份(或 3 杯) (5)

  食用方法:在炖菜、汤和炒菜中加入豆类;制作蘸酱和涂抹酱;咀嚼花生或大豆坚果。您可以使用罐装或干豆类。

  3.鳄梨

  它们富含纤维、维生素 B、K、C 和 E、钾和铜。它们还含有有助于胎儿皮肤、大脑和组织发育的健康脂肪(单不饱和脂肪)(6)。

  服用量:每天半个中等大小的鳄梨(7)

  食用方法:鳄梨酱(鳄梨)可用作薯条、卷饼、薄脆饼干和三明治的蘸酱或涂抹酱;牛油果配烤鸡蛋;烤鳄梨;鳄梨沙拉。

  4.红薯

  它们是β-胡萝卜素的良好来源,您的身体会将其转化为维生素 A (8)。这种维生素对于胎儿细胞和组织的生长和分化至关重要。但请确保您的维生素 A 总摄入量不超过建议的每日摄入量 (RDA),因为它可能导致并发症。红薯还含有丰富的纤维,可以降低血糖,让你感觉饱,帮助消化。

  服用量:每天1杯符合维生素A的RDA

  食用方法:在烤箱中烘烤,淋上橄榄油;将它们煮沸,并与任何蘸酱或酱汁一起食用。

  5.鸡蛋

  它们是氨基酸和蛋白质的重要来源(9)。必需的维生素胆碱有助于促进大脑健康并防止婴儿神经管缺陷(10)。omega-3 脂肪支持视力和大脑发育。

  服用量:每天 1 个鸡蛋(11)

  食用方法:煎蛋卷、菜肉馅煎蛋饼、煮熟的煮鸡蛋和沙拉。

  6. 三文鱼

  它富含必需的 omega-3,即 EPA 和 DHA (12),这两者都是胎儿视力和大脑发育所必需的。

  服用量:每周 2 份(8 至 12 盎司)

  食用方法:烤、煮、熏吃

  7.瘦肉

  它是稳定血糖水平所需的极好蛋白质来源。还富含铁(13),它支持婴儿的血液和氧气供应。铁还有助于加强胎儿大脑。

  如果你不是肉食者,你可以用深色绿叶蔬菜、藜麦、干豆、豆腐和扁豆来代替它。

  服用量:每天 1 份(2 至 3 盎司) (5)

  食用方式:烤鸡肉沙拉、火鸡三明治或藜麦和蔬菜。避免加工和冷切。

  8.强化早餐麦片

  它们是富含额外维生素和矿物质的杂粮谷物。全谷物谷物含有可满足饥饿感的膳食纤维(14)。

  服用量:取决于强化谷物的类型

  食用方法:选择含有高纤维、铁和叶酸的谷物。在一碗麦片中加入牛奶,在上面放上坚果、水果和浆果。

  9.香蕉

  它们富含钾,并提供快速剂量的能量来对抗疲劳和防止肌肉痉挛(15)。当您感到恶心时,它们也很容易上腹。

  服用量:每天吃香蕉是安全的(5)。

  食用方法:加入麦片中;与酸奶和浆果一起制作冰沙。

  10. 鱼肝油

  它取自油性鱼肝,尤其是鳕鱼。这种油富含 omega-3 脂肪酸、DHA 和 EPA,它们是婴儿大脑和眼睛发育所必需的(16)。它也是一种极好的维生素 D 来源,可对抗先兆子痫(17)。

  服用量:每天 1 至 2 粒软胶囊(18)

  食用方式:以胶囊形式提供;您应该在医生的建议下使用它们。

  11. 燕麦片

  它含有大量的纤维、铁、B族维生素和其他矿物质。复杂的碳水化合物和膳食纤维可以帮助你保持饱腹感。燕麦片也是一种能量来源,有助于降低胆固醇水平(1)。

  服用量:每天 ½ 杯(11)

  食用方法:加牛奶煮开;煮原味并加入枫糖浆或果冻;添加到松饼、煎饼、饼干或蛋糕中。

  12.坚果黄油

  不仅花生酱,杏仁、核桃和榛子也被制成健康的黄油。这些黄油提供对胎儿心脏、大脑、眼睛和免疫系统至关重要的蛋白质、氨基酸和不饱和脂肪。它们还可以帮助您感到饱(19)。

  服用量:每天一汤匙(20)

  食用方法:涂在吐司或三明治上;添加到任何沙拉中;蘸苹果;加入冰沙。

  13. 绿叶蔬菜

  菠菜和羽衣甘蓝等深绿色的叶子含有多种营养物质,如维生素 A、C、K、铁、钙、钾、叶酸、纤维、锌和烟酸。它们还富含抗氧化剂,以及有助于消化和免疫系统的植物成分。纤维有助于解决便秘,叶酸可防止婴儿出生缺陷。

  服用量:每天 3 至 5 份(1)

  食用方法:与其他蔬菜一起炒;加入三明治;与意大利面或汤混合。

  14.浆果

  它们富含健康的碳水化合物、水、纤维、抗氧化剂和维生素 C。所有这些都有助于孕妇增加营养和水的摄入量。它们具有低血糖指数值,并且不知道会导致血糖水平升高。

  服用量:每天 1 到 2 杯(11)

  食用方法:将它们作为谷物或燕麦片的配料;做冰沙;添加到酸奶中。

  15. 全谷物

  全谷物富含维生素、纤维和植物化合物,可帮助您满足怀孕期间的卡路里需求。它们还富含维生素、纤维和镁(1)。

  服用量:每天 6 至 9 份(7)

  食用方式:全麦面包;煮熟的全麦面食;煮熟的糙米;全麦饼干;爆米花。

  16. 干果

  它们富含纤维、卡路里、维生素和矿物质,包括叶酸、钾和铁。它们为身体提供葡萄糖、营养和卡路里(21),是垃圾零食的最佳替代品。

  服用量:每天 1 杯(7)

  食用方法:选择杏干、葡萄干、蔓越莓、樱桃、李子和枣。避免蜜饯品种。

  17.希腊酸奶

  它是比普通酸奶更好的蛋白质来源(22)。其中的健康细菌有助于对抗不健康的细菌,并可能降低感染、过敏和早产的风险。它还含有婴儿骨骼和牙齿发育所必需的钙。

  服用量:每天 1 份(1 杯)(23)

  食用方法:顶级纯希腊酸奶加蜂蜜和坚果片;混合成水果冰沙;用作蔬菜的蘸酱。

  18.胡萝卜和辣椒

  两者都富含可转化为维生素 A 的 β-胡萝卜素,对宝宝的皮肤、眼睛、骨骼和器官发育至关重要。它们也是怀孕所需的维生素 C、B6 和纤维的重要来源 (5)。但是,请确保您的维生素 A 总摄入量不超过 RDA。

  服用量:每天 3 份(1 ½ 杯)(1)

  食用方法:无论蘸或不蘸都非常适合咀嚼;添加到沙拉、肉类或蛋糕中;擅长炒菜、意大利面食和莎莎酱。

  19. 橙子

  它们为您提供钙、维生素 C、叶酸、钾和纤维(24)、叶酸、钾和纤维。水果中 90% 的水分可帮助您在怀孕期间保持水分。

  服用量:每天 1 个中等大小的水果(5)

  食用方式:以天然形式食用;纯橙汁;与香蕉或任何其他水果冰沙混合;冰棒。

  20.南瓜子

  这种营养强国含有镁、铜、锰、锌和许多其他促进肌肉健康的矿物质。它们还可以增加您的蛋白质和铁摄入量(25)。

  服用量:每天1盎司种子

  食用方法:烤或腌制食用;作为沙拉和汤的配料。

  这些超级食品通常被认为是安全的,但在将它们纳入日常饮食之前最好先咨询医生。

  你吃什么,吃多少,不仅影响你的健康,也影响宝宝的生长发育。虽然您在孕早期不需要任何额外的卡路里,但在孕中期和孕晚期会增加 300 卡路里。如果您体重不足或携带多胞胎,您的医生可能会要求您多吃,如果您超重,则少吃。

  你的日常食物盘包含什么?在下面的评论部分让我们知道。


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