惜缘助孕妈妈怀孕期间的运动技巧

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  您在怀孕期间越活跃和健康,就越容易适应不断变化的体型和体重增加。它还将帮助您应对分娩并在分娩后恢复体形。

  只要您感觉舒适,就保持您日常的日常体育活动或锻炼(运动、跑步、瑜伽、跳舞,甚至步行去商店和回来)。

  锻炼对宝宝没有危险。有一些证据表明,活跃的女性在以后的怀孕和分娩中不太可能出现问题。

  不要让自己筋疲力尽。随着怀孕的进展或您的产科团队建议您这样做,您可能需要放慢速度。如有疑问,请咨询您的产科团队。

  作为一般规则,您应该能够在怀孕时进行锻炼。如果你说话的时候气喘吁吁,那么你可能锻炼得太用力了。

  如果您在怀孕前没有运动,请不要突然进行剧烈运动。如果您开始有氧运动计划(例如跑步、游泳、骑自行车或有氧运动课程),请告诉教练您怀孕了,并从每周 3 次不超过 15 分钟的连续运动开始。逐渐增加到每天 30 分钟的课程。

  请记住,锻炼不一定非得费力才能有益。

  怀孕时的运动技巧:

  运动前总是热身,运动后冷静下来

  尝试每天保持活跃——每天步行 30 分钟就足够了,但如果你不能做到这一点,任何量都比没有好

  避免在炎热的天气里进行任何剧烈运动

  多喝水和其他液体

  如果您参加健身课程,请确保您的老师具备适当的资格并知道您怀孕了,以及您怀孕了多少周

  您可能想尝试游泳,因为水会支持您增加的体重。一些当地的游泳池提供有合格教练的水产课程。 找到您当地的游泳池

  骑马、高山滑雪、冰球、体操和骑自行车等有跌倒风险的运动,应谨慎进行。跌倒有伤害宝宝的风险

  怀孕期间要避免的运动

  不要长时间平躺,尤其是在 16 周后,因为肿块的重量会压在主要血管上,将血液带回心脏,这会使您感到头晕目眩

  不要参加有被击中风险的接触性运动,例如跆拳道、柔道或壁球

  不要去水肺潜水,因为婴儿对减压病和气体栓塞(血液中的气泡)没有保护作用

  不要在海拔超过 2,500 米的高度锻炼——这是因为您和您的宝宝有患高原反应的风险

  锻炼更健康的怀孕

  如果您怀孕了,请尝试将本节中列出的练习融入您的日常生活中。这些类型的运动将增强您的肌肉,帮助您承受额外的怀孕重量。它们还将使您的关节更强壮,改善血液循环,缓解背痛,并且通常会帮助您感觉良好。

  健胃运动

  随着宝宝变大,您可能会发现下背部的凹陷会增加,这可能会让您感到背痛。这些练习可以增强胃(腹部)肌肉,并可能缓解背痛,这可能是怀孕期间的问题:

  从一个盒子姿势开始(所有 4 秒),膝盖在臀部下方,双手在肩膀下方,手指朝前,腹部抬起以保持背部挺直

  收紧你的腹部肌肉,将你的背部抬向天花板,弯曲你的躯干,让你的头部轻轻向前放松。不要让你的肘部锁定

  保持几秒钟然后慢慢回到盒子位置

  注意不要让你的背部凹陷:它应该总是回到一个笔直/中立的位置

  缓慢有节奏地做 10 次,让你的肌肉努力工作,小心地移动你的背部

  尽可能舒适地移动你的背部

  骨盆倾斜练习

  肩膀和臀部靠墙站立

  保持膝盖柔软

  将肚脐拉向脊椎,使背部平贴在墙上:保持 4 秒钟,然后松开

  最多重复 10 次

  盆底肌锻炼

  盆底锻炼有助于加强盆底肌肉,这些肌肉在怀孕和分娩时会承受很大的压力。骨盆底由多层肌肉组成,它们像支撑吊床一样从耻骨(前面)延伸到脊椎(脊柱)的末端。

  如果您的骨盆底肌肉较弱,您可能会发现在咳嗽、打喷嚏或劳累时会漏尿。这很常见,没有理由感到尴尬。这被称为压力性尿失禁 ,它可以在怀孕后继续存在。

  您可以通过进行骨盆底锻炼来加强这些肌肉。这有助于减少或避免怀孕后的压力性尿失禁。所有孕妇都应该进行骨盆底锻炼,即使您还年轻且现在没有压力性尿失禁。

  盆底肌锻炼方法:

  关闭你的臀部,好像你试图阻止自己去厕所

  同时,像抓住卫生棉条一样收缩阴道,像阻止尿液流动一样收缩尿道

  首先,快速做这个练习,立即收紧和放松肌肉

  然后慢慢地做,在放松之前尽可能长时间地保持宫缩:试着数到 10

  尝试每天做 3 组 8 次挤压:为了帮助你记住,你可以每餐做一组

  除了这些练习之外,在咳嗽和打喷嚏之前和期间练习收紧骨盆底肌肉。


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